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개강 후 첫 한 달, 여러분은 어떻게 지내고 계신가요? 다시 만난 반가운 친구들과 보람찬 한 학기를 보내겠다는 다부진 다짐까지, 정말 활기찬 하루하루를 보내고 계실 것 같아요! 그런데 혹시 여러분의 밤도 낮처럼 활기차지는 않나요? 바뀐 생활패턴과 늘어난 약속들로 고요할 수 없는 20대의 밤, 이대로 괜찮을까요? 

 출처: unsplash


2014년 통계청 사회조사에 따르면, 적정 수면 시간을 실천하지 못하고 있는 세대는 20대(29.4%)가 1위로 조사되었다고 합니다. 그 뒤를 10대(28.1%), 30대(27.3%)가 이었습니다. 여기서 적정 수면시간은 6시간에서 8시간인데 길지 않은 시간임에도 불구하고, 많은 친구들이 충분한 잠을 자지 못하는 것 같아요. 특히, 학기 중에는 아르바이트와 시험 때문에 잘 시간도 아까운 생활을 하는 친구들이 많으니까요 :(

자료 출처 : 통계청, 「2014 사회조사」 / 사진 출처 : pixabay

그뿐만 아니라 최근 '수면장애'로 진료를 받는 20대의 수도 몇 년 사이 증가했습니다. 국민건강보험공단에 따르면 수면장애를 호소한 20대의 비율이 2012년 21,935명에서 2014년 24,074명으로 늘어났고, 이는 3년 사이에 6.5%나 증가한 수치입니다. 여기서 수면장애의 주요 증상은 불면증으로, 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨거나 혹은 너무 일찍 깨어 일상 중에 피로감을 느끼는 것을 말해요.

출처 : 국민건강보험공단(20대 대상, 수면장애 건강보험 진료현황)

 

잠을 이루지 못하는 것뿐만 아니라 스스로 잠을 억제하는 경우도 있어 더 큰 문제라고 할 수 있는데요. 작년 고카페인 논란에도 불구하고 아직까지도 대학가 자판기에서는 각성 음료를 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다. 또한 얼마 전 SNS에서 큰 화제가 되었던 한 편의점의 커피우유 열풍만 보아도 잘 알 수 있죠!

출처: GS리테일, morguefile, 롯데칠성몰

시험기간에 며칠 밤을 새도 멀쩡했다, 덕분에 성공적인 벼락 치기를 할 수 있었다는 여러 후기가 있지만 코피를 쏟았다거나 머리가 아팠다는 등 부작용의 사례들도 다수 등장해 20대들의 건강을 걱정하지 않을 수 없게 되었어요 :(

그런데 각성 음료와 비슷한 시기에 '수면 유도 음료'로 알려진 제품들도 다수 등장했습니다. 음료를 마시면 마음을 편안하게 해주어 수면을 도와준다는 이 음료수는 SNS에서 20대들의 큰 관심을 받았어요!

출처 : printest, pixabay 

잠들기를 꺼려하면서도 필요해하는 20대. 이 두 음료의 등장은 바쁜 20대들의 수면 스트레스를 보여주는 것 같아 씁쓸한 마음이 들어요 :( 하지만 적당한 수면이 우리의 몸에 꼭 필요하다는 사실, 잘 알고 계시죠? 그렇다면, 뒤척이는 밤에 지친 맘을 다독여주고 달콤한 단잠에 빠질 수 있게 도와주는 처방전은 뭐가 있을까요? 


차차차

출처: morguefile, pixabay

불면증에 도움이 되는 차로는 널리 알려진 카모마일차와 국화차 등이 있어요! 그런데 바나나 차도 불면증에 좋다는 사실, 알고 계셨나요? 껍질을 벗기지 않고 양 꼭지를 자른 바나나와 시나몬 가루를 함께 끓여 마시면 된다고 합니다. 바나나에 들어있는 트립토판이 잠을 불러오는 세로토닌이라는 성분을 함유한 덕분이라고 하는데요! 맛은 별로라지만 효과가 괜찮다고 하니 한 번 시도해보시는 것도 좋을 것 같아요!

 

4.7.8 호흡

출처 : unsplash

최근 뉴스에도 소개될 만큼 많은 사람으로부터 인정받은 호흡법이에요! 이 호흡법의 방법은 다음과 같습니다. 4초 동안 숨을 깊게 들이마신 후, 7초 동안 숨을 멈춰야 해요! 그런 다음에 8초 동안 숨을 천천히 내뱉어주시면 됩니다. 잘 따라 해보셨나요? 간단한 방법이지만 계속 반복하다 보면 금세 잠들 수 있다고 하니 한 번 실천해보시는 것도 좋을 것 같아요 :)

 

ASMR

출처 : morguefile, pixabay

최근 '마이 리틀 텔레비전' 프로그램에서 전효성이 ASMR에 대해 방송해 화제가 되었죠! ASMR은 자율 감각 쾌락 반응(Autonomous sensory meridian response)의 약자로 속삭임이나 잔잔한 소음을 통해 청자의 마음을 편안하게 해주어 수면을 도와준다고 하네요. 주로 유튜브나 다양한 사이트를 통해 들을 수 있다고 하니 참고해주세요!

시험, 과제, 취업준비… 할 일이 너무 많아 잠 잘 시간 조차 부족하게 느껴지죠. 하지만 여러분, 적정한 수면은 먹는 것이나 운동만큼이나 우리 건강을 지키는데 필수적인 요소라고 전문가들은 말합니다. 이번 기사에서는 20대의 수면 실태와 달콤한 잠을 자기 위한 팁을 공유해드렸는데요, 제가 드린 팁을 따라 오늘 밤은 '꿀잠' 자도록 해요 :)  

     

※ 본 글은 '통계청블로그기자단'의 기사로 통계청의 공식 입장과 관계가 없습니다.

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겨우내 적막했던 작은 실가지에 파란 잎이 피어나고, 사람들의 얇아진 옷깃 속으로 봄바람이 살랑살랑 불어오는 봄이 왔습니다. 중간고사가 코앞으로 다가와 시험공부를 해야 하는데, 천근만근 무거워진 눈꺼풀은 내 마음도 모르고 자꾸만 슬며시 내려옵니다. 어젯밤 의욕에 불타 잠을 잊고 늦게까지 시험공부를 한 나 자신이 한심하게 느껴집니다. 앞에서 교수님이 중간고사에서 출제될 중요한 부분을 짚어주시는데도, 따스한 봄바람에 못 이기는 척 스르르 잠에 빠져듭니다.



 

사진 출처 : Dribble


 



인간에게 있어 수면은 충분한 휴식을 취하고 에너지를 충전하며 활동 중 손상된 신체 부위를 회복시키는 중요한 시간입니다. 그러나 바쁜 일상으로 적절한 수면시간을 유지하고 깊은 수면을 취하는 것이 어려운 것이 대한민국의 현실입니다.

 

출처: OECD(2012)

 

OECD가 회원국을 상대로 평균 수면시간을 조사했는데 지난 2012년 기준으로 살펴봤을 때, OECD 국가의 평균 수면시간은 8시간 22분인 것으로 나타났습니다. 이에 반해 한국인의 평균 수면 시간은 OECD 국가의 평균 수면시간보다 33분 정도 짧은 7시간 49분인 것으로 나타났습니다. 스웨덴은 평균 수면 시간이 8시간 6분이었고, 이웃 나라 일본은 7시간 50분으로 우리나라와 일본, 두 나라만 수면 시간이 7시간대인 것으로 조사됐습니다.

 

출처 : 한국갤럽 <한국인의 생활시간>

 

이로부터 1년 뒤, 국내 여론조사 기관인 한국갤럽은 2013년 2월부터 12월까지 전국 만 19세 이상 남녀 1만 2,959명을 대상으로 ‘한국인의 생활습관(기상, 취침, 수면시간)’에 대해 조사를 했습니다. 먼저 한국인의 평균 기상시각은 오전 6시 34분으로 조사됐습니다. ‘오전 6시대’에 일어나는 사람이 32%로 가장 많았고, 그 뒤로 ‘7시대’ 26%, ‘6시 이전’ 24%, ‘8시 이후’ 16%의 순이었습니다. 평균 취침시각은 밤 11시 41분이었습니다. ‘밤 12시 자정 대’에 잠든 사람이 31%로 가장 많았고 그다음은 ‘11시대’ 24%였습니다. ‘11시 이전’과 ‘새벽 1시 이후’도 각각 21%였습니다.

오늘 기상시각과 어제 취침시각의 차이, 즉 하루 수면시간을 계산한 결과 우리 국민의 평균 수면 시간은 6시간 53분이었습니다. ‘7시간~8시간 미만’ 수면이 29%로 가장 많았고, 그다음은 ‘6시간~7시간 미만’ 25%, ‘6시간 미만’으로 적게 자는 사람이 18%, ‘8시간 이상’ 많이 자는 사람은 27%였습니다. 이는 지난 2012년과 비교해보면 한국인의 평균 수면 시간이 56분 정도 줄어들었다는 것을 확인할 수 있습니다.

 

 


사진 출처: Dribble

 

 

잠을 이루지 못하고 지센 밤이 늘어날수록 우리 몸의 면역 체계는 제 기능을 발휘하지 못할 가능성이 높아집니다. 수면 부족은 정보를 처리하는 인지 기능의 저하는 물론이고, 비만, 당뇨, 심장병에 걸릴 위험도 커지게 됩니다. 매일 아침 같은 시각에 일어나는 사람은 체중이 감소하는 데 비해, 하루에 6시간 30분보다 덜 자거나 8시간 30분보다 더 자는 사람은 살이 더 찔 수도 있다고 합니다. 그뿐만 아니라 수면이 부족하면 불과 수초에 불과하지만 짧게 잠이 들게 되는데, 이 상태를 일컬어 마이크로 수면이라 칭합니다. 이 마이크로 수면은 본인이 스스로 잠들었다는 사실조차 알아차리지 못해 특히 위험합니다. 장시간 운전을 하다 보면 자신도 모르는 사이에 잠깐 눈이 감기게 되는 순간이 존재하는데, 수면부족으로 졸음운전 대형 사고가 발생할 때 마이크로 수면이 운전 중에 나타나게 됩니다.

 

 


그렇다면 건강한 수면을 위해서 우리는 무엇을 해야 할까요?

# 수면부족을 이겨내기 위한 습관

 

 

1. 낮잠은 20분 이내로!
‘밀린 잠이라도 실컷 자야지’ 하면서 주말에 느긋하게 늦잠을 즐기시는 분들이 많습니다. 하지만 낮잠은 결국 밤잠을 빼앗기 때문에 밤에 잠을 자는데 오히려 방해됩니다. 낮에 피로감이 극심하다면 20분 이내로 짧은 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

 

2. 규칙적인 수면습관!
잠들고 깨는 시간을 일정하게 유지하는 편이 숙면에 훨씬 도움이 됩니다.

 

 

사진 출처 : Dribble

3. 가벼운 스트레칭!
잠이 안 올 땐 억지로 잠을 청하기보다는 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 게 좋습니다.

 

 

사진 출처 : Dribble

4. 취침 전에 전자기기는 금물!
TV나 라디오 등의 소음은 뇌를 깨우기 때문에 수면을 방해합니다. 또한 스마트폰의 밝은 빛도 뇌를 각성시키면서 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비를 방해하기 때문에 피해야 합니다.

 

 

사진 출처 : Dribble

5. 적정한 온도를 유지!
실내 온도가 높으면 일정한 체온을 유지하기 위해 우리 몸이 더 많은 에너지가 필요합니다. 숙면에 적정한 온도는 20~22도 정도라고 합니다.

 


# 불면증에 도움이 되는 음식

 

사진 출처 : Dribble

불면증에 좋은 과일은 바나나와 복숭아, 키위가 있는데 이 세 가지 과일에는 마그네슘이 풍부하고 숙면에 도움이 되는 세로토닌이 다량 함유되어 있어 수면을 도와줍니다.

 

사진 출처 : Dribble

그리고 잠자기 전에 우유를 따뜻하게 데워 마시면 불면증에 도움이 됩니다. 우유는 신경을 안정시켜주어 잠 귀가 밝은 예민한 사람에게 좋고 신경계를 안정시켜주는 아몬드와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

하지만 과한 것은 부족한 것만 못한 것 알고 계시나요? 자기 전 너무 많은 음식을 섭취하시면 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다.

 

‘잠이 보약이다’라는 말이 있듯이 잘 자는 것은 건강한 생활을 위한 기본이자 최고의 방법입니다. 아무리 바쁘더라도 본인의 건강을 위해선 잠을 충분히 자야 된다는 것! 잊지 마세요~

 


 



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  • BlogIcon 마카 2015.04.06 16:40 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    잘 보고 자러 갑니다ㅎㅎ

  • BlogIcon 다크써클 2015.04.06 16:43 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    저에게 꼭 필요한 글이네요ㅋㅋㅋ 푹 자러갑니당

  • BlogIcon 2015.04.06 16:45 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    유용한 정보네요!!

  • BlogIcon 잠자러 2015.04.06 16:45 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    좋은 글 감사합니당ㅎㅎㅎ 참 유용한 정보네용!!

  • BlogIcon 태호 2015.04.06 16:47 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    유용한정보

  • BlogIcon 태호 2015.04.06 16:47 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    유용한정보

  • BlogIcon 지원 2015.04.06 17:20 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    잘봤습니다~~!

  • BlogIcon 잠만보 2015.04.06 17:22 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    자고싶다...

  • BlogIcon 승아 2015.04.06 17:52 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    이거보니깐 자고 싶어지네요ㅠ

  • BlogIcon 혜원 2015.04.06 19:14 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    좋은정보감사드립니다권식님^^***

  • BlogIcon 안수현 2015.04.06 19:14 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    잘보구가용

  • BlogIcon 이동훈 2015.04.06 19:16 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    잘보고강ᆢㄷ

  • BlogIcon 오소청 2015.04.06 20:05 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    와아 열심히하는모습 보기좋아요 좋은저보감사합니다

  • BlogIcon 이하영 2015.04.06 23:01 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    과제 때문에 매번 잠을 잘 못자는데 정보 보고 도움을 얻을 수 있었어요! 좋은 정보 감사드립니다ㅎㅎ참고해볼게요~!

  • BlogIcon insanelysweet 2015.04.07 00:37 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    핫식스 많이 먹으면 안되요
    그런 점에서 아주 유익한 기사랍니다

  • BlogIcon 다솜 2015.04.07 04:01 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    좋은정보네요!

  • 낯낯몬 2015.04.07 07:53 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    눈뜨고보니 자고있었던적이 많았는데 그걸 마이크로수면이라하는군요!

  • BlogIcon 김한준 2015.04.07 15:28 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    님 저 4시간만 자고싶은데 적은시간 푹 자고 개운하게 일어나는 법좀..

  • BlogIcon 손창락 2015.04.07 23:54 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    오늘 우유한잔 마시고 자야겠다

  • 홍유민 2015.04.17 14:20 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY

    누가 7시간 50분씩 자는지 정말 궁금하네요..ㅠㅠ 저를 포함해서 제 주변 사람들은 하루에 7시간도 겨우 자는 것 같아요ㅠㅠ




따스한 봄바람이 살랑살랑 불어오기 시작합니다.  이럴때면 식사 후 찾아오는 식곤증, 햇살이 비치는 폭신한 잔디에 누웠을 때의 그 포근함이 졸린 기운을 주기도 합니다. 이럴때 잠깐이지만 푹 자고 나면 몸도 개운하고 정신적인 스트레스까지 풀리는 기분이예요:) 


이렇듯 잠은 인간의 기본적인 욕구이면서 활력을 다시 얻게 만드는 최고의 휴식 방법입니다. 하지만 우리는 충분하게 잠을 자고 있을까요? 오늘은 통통이가 우리나라 사람들의 평균 수면시간에 대해 알아볼까 해요! 이 글을 읽다가 졸리지 않게 간략하게 설명하겠습니다^_^ 


연령별 평균 수면/낮잠 시간


2009년 기준, 한국 사람들은 낮잠이나 졸음을 포함하여 평균 7시간 50분동안 잠을 잔다고 합니다. 연령별로 보면 10대가 평균적으로 8시간 01분을 잔다고 합니다. 대신에 낮잠은 제일 적은 10분에 불과하네요. 연령이 높아질수록 수면시간은 줄어들고 낮잠 시간은 증가하는 것을 알 수 있어요. 어떠세요? 여러분의 상황과 비슷한가요?



여유롭게 늦잠을 즐길 수 있는 주말! 그렇다면 평일과 주말에는 수면시간에 차이가 있을까요? 조사에 따르면 주말에 수면시간이 크게 증가하는 것으로 나타났어요. 평일에는 출근이나 등교 때문에 일찍 일어나지만 주말에는 늦잠을 자야겠다(!)라는 휴식 욕구가 강해지는 것 같습니다. 특히 평일과 일요일의 차이는 1시간이나 차이나네요. 주말에 즐기는 늦잠은 꿀맛이죠^^


연령별 주말 평균 수면시간


주말 수면시간을 연령별로 살펴보니 10대가 주말에 잠을 가장 많이 자는 군요. 주말에도 역시 연령대가 높아질수록 수면시간이 적어지는 것을 알수 있습니다. 또한 10대와 50대의 일요일 수면시간은 1시간이 넘게 차이가 나는군요. 주말에도 학업에 매진하느라 바쁜 10대들에게 일요일의 수면은 그야말로 양보할 수 없는 것일지도 모르겠어요^^


조사결과에 따르면 한국인들의 수면시간은 그리 낮지 않은 것으로 판단되지만 7시간을 자도 피곤하고 8시간을 자도 피곤하고...참 이상해요^^; 하지만 수면의 절대시간도 중요하지만 잠의 질 역시 피로회복에 중요한 법! 그래서 통통이가 숙면을 취하는 방법을 소개해 드립니다.



1. 규칙적인 수면 습관

잠에 드는 시간도 일정하게, 일어나는 시간도 일정하게 유지하는 것이 잠의 질을 높이고 편안한 수면생활을 만든답니다. 우리 몸은 약간의 변화에도 리듬이 흐트러지면 집중하기가 힘들다고 해요. 휴식을 위한 잠 역시 그러하다고 합니다.


2. 적절한 타이밍에 짧은 낮잠

식후에 살짝 자는 잠은 정말이지 꿀맛이죠! 이렇듯 적절한 낮잠은 몸에 활력을 다시 불어넣고 밤에도 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 너무 오래 주무시면 안돼요! 30분 이상으로 낮잠을 주무시면 오히려 밤에 잠들기가 어렵다고 해요:)


3. 잠자리에서는 잠만 자라

장소에 따라 하는 일이 정해져 있으면 집중이 잘되는 효과가 있습니다. 집에서는 회사 일이나 공부가 잘 안되는 이유는 거기에 있지요^_^ 잠자리 역시 마찬가지입니다. 잠을 자는 장소에서는 잠만 자야 숙면을 취하기 쉽습니다. 요즘 스마트폰으로 자기 전까지 웹서핑을 하다가 주무시는 분들이 계신데요~ 수면에 아주 좋지 않은 습관이예요!


이제까지 통통이와 잠에 대한 이야기를 나눠봤습니다. 잠은 육체적 휴식을 가져다주기도 하지만 스트레스, 고민, 슬픔 등을 해소하는 최고의 치료제이기도 합니다. 돈키호테로 유명한 세르반테스는 ‘수면은 피로한 마음의 가장 좋은 약이다.’라고 말했답니다. 부디 편안하게 주무시고 건강과 몸과 마음을 유지하세요^.^ 



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